“ระบบภูมิคุ้มกัน(Immune System)” ถือว่าเป็นระบบที่ช่วยปกป้องร่างกายไม่ให้เกิดอาการป่วย และการสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีอย่างนึงคือ การทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ โดยอาหารที่มีส่วนในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่ดีคือ อาหารที่มีสารกลุ่มวิตามิน รวมถึงสารจากพฤกษชาติ ที่มีสารประเภทวิตามินซี วิตามินเอ สารต้านอนุมูลอิสระและรวมไปถึงสารอื่นๆที่จำเป็นอีกด้วย โดยเฉพาะกลุ่ม Probiotics and prebiotics ซึ่งเป็นจุลินทรีย์และยังเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับพฤกษชาติ และสมุนไพรที่มีสารอาหารดังกล่าว ที่สามารถช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้เป็นอย่างดี ดังต่อไปนี้ 1.มะขามป้อม “มะขามป้อม” เป็นผลไม้เพื่อสุขภาพ และยังเป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย ด้วยความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่ค่อนข้างสูง จึงเป็นที่นิยมในการนำมาใช้ในการดูแลสุขภาพ ในตำราโบราณมะขามป้อมถูกใช้ในการแก้เสมหะ แก้ไอ แก้เจ็บคอฯลฯ สมัยก่อนชาวฮินดูเรียกมะขามป้อมว่า AMALA = อัมฤต = ผู้ไม่ตาย ยังกล่าวอีกว่าหากทานมะขามป้อมวันละ 1 ผล จะเป็นยาอายุวัฒนะ ป้องกันอาการเจ็บป่วย และยังมีวิตามินซีสูงถึง 276 mg ในมะขามป้อม 100 g นอกจากนี้ยังพบสารที่ช่วยเรื่องสุขภาพได้ดังนี้ สารกลุ่มTannin, Terpenes , flavonoids เป็นต้น 2.ขิง “ขิง” เปรียบเสมือนยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติและเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการเจ็บคอและภาวะอักเสบต่างๆ แล้วยังถูกนำมาใช้ในการขับลม แก้อาเจียน ช่วยในการนอนหลับสนิท ขิงเองก็มีประโยชน์ที่หลากหลายและมีการใช้มายาวนาน จึงถูกนำมาเป็นยาอายุวัฒนะชั้นยอด มีคำพูดหนึ่งของขงจือปราชญ์จีนสมัยชุนชิว (ค.ศ.479-ค.ศ.500)ได้กล่าวว่า “ ในอาหารทุกมื้อไม่ควรระเลยขิง” จากรายงานการวิจัยพบว่าสารที่สกัดจากขิงมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ และมีฤทธิ์ในการยับยั้งการอักเสบได้ดีในการทดลอง 3. รากชิโครี่ “รากชิโครี่” เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่มาจากธรรมชาติ มักเป็นที่รู้จักในชื่อของ Inulin และยังพบฟรุคโตโอลิโกฟรุคโตส(Fructooligosaccharide (FOS)) ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหารและไม่ให้พลังงาน แต่ถูกย่อยได้ด้วยแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ มีสมบัติเป็นพรีไบโอติก (PREBIOTICS) คือเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่จึงช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดี ซึ่งจุลินทรีย์จะสร้างสารที่มีประโยชน์ เช่น กรดไขมันสายสั้น ซึ่งช่วยปรับสภาพลำไส้ใหญ่ให้ดูดซึมแคลเซียมกับสู่ร่างกายได้ยาวนานขึ้นจะมีสารที่ร่างกายต้องการเมื่ออายุมากขึ้นสารอาหารจึงสำคัญ ) ซึ่งมีประโยชน์มากต่อสุขภาพ 4.บิลเบอร์รี่ “บิลเบอร์รี่” ผลไม้ที่ช่วยในการดูแลสุขภาพอีกหนึ่งชนิดที่มีสาระสำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น สารกลุ่ม Anthocyanosides มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดี (Anti-oxidant) ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ แล้วยังป้องกันสารพิษที่จะเข้าสู่ร่างกาย ช่วยชะลอความแก่ชรา สาร... Continue reading
Return to previous page
Tag: สมุนไพรแท้
เสริมภูมิคุ้มกัน ห่างไกลโรคภัย ด้วย 5 สมุนไพร ใน”โพชง” จากการศึกษาพบว่า “สมุนไพรมีการใช้กันมาอย่างยาวนานทั้งในไทยและต่างประเทศ” และในวันนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับสมุนไพรที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เนื่องจากในทุกวันนี้ ที่เต็มไปด้วยเชื้อโรค เชื้อไวรัส และฝุ่นละอองมากมาย ระบบภูมิคุ้มกันจึงถือเป็นสิ่งสำคัญกับร่างกายในการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก” ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System) เป็นหนึ่งในกลไกการทำงานของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ดูแลและป้องกันไม่ให้เกิดการติดเชื้อในร่างกายมนุษย์ ถือเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วย ระบบภูมิคุ้มกันแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ คือ 1.ภูมิคุ้มกันที่มีมาแต่กำเนิด (Innate Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้เพื่อป้องกันเชื้อโรคชนิดต่าง ๆ 2.ภูมิคุ้มกันแบบเจาะจง (Adaptive Immunity) เป็นภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเองหลังจากเกิดอาการเจ็บป่วย เพื่อลดความเสี่ยงที่ผู้ป่วยจะกลับมาติดเชื้อโรคเดิม 3.ภูมิคุ้มกันแบบรับมาจากภายนอก (Passive Immunity) คือภูมิคุ้มกันที่ได้รับจากภายนอกร่างกายเพื่อช่วยต่อสู่กับการติดเชื้อในระยะเวลาสั้น ๆ โดยในระบบภูมิคุ้มกันนี้ เราสามารถเลือกทานสมุนไพร ที่มีคุณสมบัติสร้างภูมิกันได้ อย่างเช่น สมุนไพรที่มีการใช้กันมาอย่างยาวนาน อย่าง 5สมุนไพร ดังต่อไปนี้ เห็ดหลินจือ เป็นสมุนไพรที่ขึ้นชื่อเรื่องการดูแลระบบภูมิคุ้มกัน และได้มีการนำมาใช้ในการรักษาโรคภูมิแพ้อย่างกว้าง ด้วยสารสำคัญที่ช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน คือ กลุ่มสารโพลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides)ออกฤทธิ์รวมกัน ช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด บี-เซลล์ (B-cells) และทีเซลล์(T-cells) ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างมากของ สารอิมมูโนโกลบูลิน( Immunoglobulin ) และสารอินเตอร์ลิวคิน (Interleukins) ซึ่งเป็นตัวต่อต้านสารที่ทำให้แพ้ (Antiallergy) และกลุ่มสารไตรเทอร์พีนอยด์ชนิดขม( Bitter Triterpenoids ) มีอยู่ประมาณ 100 ชนิดที่แตกต่างกัน และสารที่มีส่วนรักษาผู้ป่วยโรคภูมิแพ้คือ กลุ่มสารกรดกาโนเดอริค และ กรดลูซิเดนิค (Lucidenic acid) จะทำหน้าที่เป็นตัวยับยั้งไม่ให้ร่างกาย ผลิตสารฮีสตามีนออกมา พลูคาว เป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นเฉพาะตัว ใบจะมีกลิ่นคาวรุนแรงคล้ายคาวปลา พลูคาวจะเข้าไปช่วยปรับสมดุลของร่างกาย มีการใช้มายาวนาน เป็นความเชื่อที่ว่าพลูคาว มีฤทธิ์ในการระงับอาการปวด ลดการอักเสบต่างๆในร่างกาย ต้านเชื้อไวรัส ต้านเชื้อจุลินทรีย์ เร่งการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆในร่างกาย ป้องกันอนุมูลอิสระ นอกจากนี้พลูคาวยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ในกลุ่มผู้ป่วยจากการติดเชื้อ สารสำคัญที่พบคือ สารกลุ่มเทอร์ปีนอยด์ มีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สารกลุ่มฟลาโวนอยด์ ... Continue reading
คนไทยในยุคปัจจุบันนี้ หลายท่านต้องเผชิญกับปัญหาโรคระบาดและปัญหาด้านสุขภาพ และรวมไปถึงโรคประจำตัวที่เป็นสมบัติติดตัวทั้งที่ได้รับการสืบทอดหรือเกิดจากการใช้ชีวิตก็ดี ทำให้การดูแลสุขภาพในยุคปัจจุบันยิ่งเป็นเรื่องสำคัญมากขึ้น และไม่สามารถที่จะปล่อยผ่านได้เลย โดยเฉพาะ 5 โรคสุขภาพยอดฮิตของคนไทย 1. เบาหวาน โรคที่หากถ้าไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมการรับประทานของเรา ก็มาจากกรรมพันธุ์ เพราะฉะนั้นคนที่มีคนในครอบครัวเป็นโรคนี้ต้องระวังเรื่องการรับประทานเป็นพิเศษ รวมไปถึงควรหมั่นออกกำลังกาย และทำตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด 2 .ความดันโลหิตสูง โรคที่เป็นภัยเงียบที่แอบอาศัยอยู่ในร่างหายของเรา บางคนกว่าจะรู้ว่าเป็นก็เกือบสายไป และโรคนี้ยังส่งผลทำให้นำไปสู่โรคอื่นอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไต หัวใจ 3. ภูมิแพ้ โรคยอดฮิตคนเมืองที่พบได้ในทุกเพศทุกวัย มักมีอาการไอ จาม คัดจมูก สร้างความรำคาญในชีวิตประจำวันและถือเป็นอาการที่ควบคุมได้อยาก เกิดขึ้นได้เสมอเมื่ออาการเปลี่ยนหรือค่าฝุ่นละอองที่เยอะขึ้น 4.นอนไม่หลับ โรคที่เป็นปัญหาสุขภาพของคนหลายกลุ่ม หลายวัย โดยเฉพาะในวัยทำงาน การนอนหลับพักผ่อน ถือเป็นเรื่องสำคัญมากเพราะเมื่อเราหลับสนิทจะมีสารที่ช่วยในการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราสามารถทำงานได้ดีขึ้นและห่างไกลโรคอื่นๆได้อีกด้วย 5.ปวดข้อปวดเข่า อาการที่มากับอายุที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ทำให้ส่งผลต่อการเดินหรือแม้กระทั้งลุกนั่ง ทำให้การใช้ชีวิตลำบากขึ้น วันนี้ “โพชง เครื่องดื่มสมุนไพรและพฤกษชาติ 32 ชนิด” จึงขอแนะนำสมุนไพรใกล้ตัวที่มีส่วนช่วยในการดูแลสุภาพ ปรับสมดุลร่างกายให้แข็งแรง โดยสมุนไพรใกล้ตัวดังกล่าว มีดังนี้ มะระขี้นก มะระขี้นกสมุนไพรใกล้ตัวที่มีสารสำคัญ คือ Polypeptide-p หรือ p-insulin ออกฤทธิ์คล้ายกับอินซูลินที่อยู่ในร่างกาย จนได้รับขนานนามว่าเป็น Plan-insulin(อินซูลินจากพืช) โดยทำหน้าที่ในการนำน้ำตาลในเลือดมาใช้ให้เป็นพลังงาน จึงทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ และยังมีสารอื่นๆที่ออกฤทธิ์ต้านเบาหวานได้ดีคือ Charantin และ Vicine งานวิจัยสมุนไพรมะระขี้นกได้มีการวิจัยมาอย่างต่อเนื่อง แล้วได้ค้นพบสาร Charantin ในผลมะระ ที่แสดงฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือดของสัตว์ทดลอง และได้มีพิสูจน์โครงสร้างของสารคล้ายอินซูลิน พบว่าเป็น Polypeptide-p ซึ่งเป็นสารขมกลุ่มคิวเคอร์บิตาซิน มีรายงานว่าสารขมดังกล่าวมีฤทธิ์ลดน้ำตาล ขิง ในสมัยโบราณนักสมุนไพรบำบัดใช้ขิงเพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียน ตำรับยาดั้งเดิมยังใช้ขิงเพื่อลดอาการปวดและอักเสบบวมที่เกิดจากโรคไขข้ออักเสบ กงานวิจัยในประเทศไทยที่ให้ข้อมูลว่าหากกินขิงติดต่อกันเป็นระยะเวลา 3 เดือนถึง 2 ปี พบว่า ร้อยละ 75 ของผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อและอาการบวม มีอาการเหล่านี้ลดลงและหายขาดในที่สุด โดยมีข้อสันนิษฐานว่า สารในขิงลดการสร้างพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin)จึงทำให้การอักเสบหรือการปวดลดลงได้ กระเจี๊ยบแดง ดอกกระเจี๊ยบแดง มีสารที่ชื่อว่า ... Continue reading
จากสถานการณ์การระบาดของเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ 2019 ที่ส่งผลกระทบในหลายประเทศทั่วโลก รวมถึงประเทศไทยของเราในขณะนี้ ทำให้หลายคนหันมาสนใจในสุขภาพของตัวเองมากขึ้น ด้วยการหันมาเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และมีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ลดความเสี่ยงและลดการเกิดโรค จำพวกสมุนไพรเป็นหลัก โดยสมุนไพรที่มีส่วนต้านเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ 2019 สามารถแบ่งหมวดหมู่ได้ 3 กลุ่ม 1. กลุ่มกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกัน ได้แก่ 1.1 พลูคาว สมุนไพรที่มีกลิ่นเฉพาะตัว มีกลิ่นคาวรุนแรงคล้ายกินปลา โดยมีสารสำคัญคือ เควอซิทิน , รูติน ที่มีผลการศึกษาพบว่า “พลูคาว” มีศักยภาพในการยับยั้งเชื้อโคโรน่า โดยการจับกับ M Protein ของเชื้อ และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย 1.2 หอมแดง สมุนไพรประจำบ้านที่ต้องมีทุกครัวเรือน ไม่ว่าจะเป็นหอมแดง หอมใหญ่ที่มีฤทธิ์ในการบรรเทาอาการหวัด แต่จากการศึกษาโดยเทคนิคพบว่า “สารเควอซิทิน ที่พบในหัวหอมหรือหอมแดงมีฤทธิ์ในการต้านเชื้อไวรัสโคโรน่า และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ 1.3 ใบหม่อน มีการศึกษาพบว่า “สารรูตินในใบหม่อนมีฤทธิ์ช่วยรักษาผู้ป่วยกลุ่มนี้ซึงมีฤทธิ์ยับยั้งไวรัสเข้าสู่เซลล์ได้ดีในช่วงโรคระบาดในประเทศจีน รวมถึงสามารถยับยั้งไวรัสเข้าสู่เซลล์ได้ดี” 1.4 ขมิ้นชัน สมุนไพรไทยขึ้นชื่อที่หลายคนรู้จักเป็นอย่างดี ที่มีการศึกษาพบว่า “สารเคอร์คูมินในขมิ้นชัน มีฤทธิ์ยับยั้งเชื้อไวรัส ก่อโรคไวรัสโคโรน่าสายพีนธุ์ใหม่2019 และมีส่วนกระตุ้นภูมิคัมกันอีกด้วย” 2. ผลไม้ตระกูลส้ม ได้แก่ มะนาว มะกรูด ส้ม ส้มซ่า ผลไม้ที่เราคุ้นเคยกันซึ่งมีการศึกษาพบว่า “สารเฮสเพอริดิน และ รูติน ถือเป็นสารสำคัญที่มักพบมากในผิวและเยื่อหุ้มด้านในเปลือกผลของพืชตระกูลส้ม ซึ่งมีศักยภาพสูงในการลดโอกาสการติเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่2019 3. ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง 3.1 ผักที่มีวิตามันซีสูง มีรายงานการศึกษาที่พบว่า “ใบเหลียง พักแพว” ที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการติดเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ 2019 ได้ 3.2 ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ 3.2.1 มะขามป้อม จัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์สูง ทำให้ดูดซึมและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินสังเคราะห์ถึง 12 เท่า และยังมีส่วนกระตุ้นภูมิคุ้มกันต่อโรคในช่วงที่มีโรคระบาดนี้ได้เช่นกัน 3.2.2 ลูกหม่อน เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตมินซีพลังงานต่ำ และสารกลุ่มโพลีฟีนอล และสารในกลุ่มแอนโทไซยานินที่เป้นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ และทั้งหมดนี้ก็คือสมุนไพรที่มีการศึกษาแล้วว่ามีส่วนช่วยในการต้านเชื้อไวรัสโคโรน่าสายพันธุ์ใหม่ 2019 ที่เรานำมาให้คนผู้อ่านทั้งหลายได้รู้กัน ก่อนจะจากกันไปในครั้งนี้ อย่าลืมนะลูก “กินร้อน ช้อนกลาง... Continue reading
มาดูแลสุขภาพให้แข็งแรงเสมือนหนุ่มสาว ไปด้วยกันกับ "โพชง" ในงานมหกรรมสมุนไพร และอาหาร ครั้งที่ 3 ตอน กินเปลี่ยนวัย…กินอย่างมั่นใจ ด้วยเกษตรกรรมยั่งยืน Continue reading
ดูแลผู้สูงอายุ กับเคล็ดไม่ลับที่ช่วยเสริมสร้างจิตใจและร่างกาย มีดังต่อไปนี้ 1. การเลือกทานอาหาร มี 4 ประการ คือ – รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ ไม่มากเกินไปและไม่น้อยเกินไป – รับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ หากไม่อยากรับประทานเนื้อสัตว์เพราะเคี้ยวยาก ย่อยยาก ให้เปลี่ยนเป็นวิธีต้นหรือตุ๋นเพื่อให้ทานง่ายขึ้น – รับประทานโปรตีนจากถั่ว เต้าหู้ หรือปลา – รับประทานแคลเซียมให้ครบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 2. การพัฒนาตนเอง และดูแลด้านกายใจ มี 5 ประการ คือ – รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ – ฝึกสมองด้วยการเล่นเกม – นอนหลับให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6 ชั่วโมง – เคลื่อนไหวร่างกายตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการนั่งหรือนอนนิ่งๆ – ดูแลสุขภาพจิตให้แจ่มใส ด้วยการทำงานอดิเรก พูดคุยกับเพื่อนฝูง 3. การตรวจสุขภาพและพบแพทย์ มี 2 ประการ คือ – ตรวจสุขภาพอย่างน้อยทุกครึ่งปีถึงหนึ่งปี – มีแพทย์ประจำตัว และไม่รับประทานยาเอง แจ้งชื่อยาที่รับประทานอยู่ทุกชนิดให้แพทย์ทราบทุกครั้งก่อนรับยาใหม่ ปรึกษาแพทย์หากมีอาการเบื่ออาหาร เพราะอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ผลข้างเคียงจากยาที่รับประทานอยู่ ปัญหาการย่อยอาหาร ปัญหาเรื่องฟัน เคล็ดลับดีๆ ในการดูแลตนเองให้มีสุขภาพดีพร้อมทั้งกายภาพและจิตใจทั้ง 3 หมวด รวม 11 ประการนี้ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดี และอายุยืนยาวได้ เริ่มดูแลสุขภาพได้แล้ววันนี้ โทร : 099-219-3955 | Line : @pochong ยังมีอีก 1 เคล็ดลับ ดูแลสุขภาพด้วยโพชงน้ำสมุนไพร 32 ชนิด Continue reading
ลูกหลานทุกคนรู้ดีว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของ ผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหาต่างๆ มากมาย นอกจากการดูแลผู้สูงอายุที่คุณรัก และรักคุณอย่างใกล้ชิดแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุได้ และนี่คือ 6 ท่าออกกำลังกายที่ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำ 1. Plantar Flexion หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังที่ง่าย และเชฟเป็นเรื่องที่ดีที่สุดการออกกำลังกาย ท่านี้ไม่มีอะไรยุ่งหรือยาก เพียงแค่มองหาโต๊ะตู้ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นให้ใช้มือข้างหนึ่งข้างใด หรือทั้งสองจับอุปกรณ์ดังกล่าว พร้อมกับ ยืนปรับหลังให้ตรง ค่อยๆเขย่งปลายเท้าช้าๆ สูงสุดเท่าที่จะสูงได้ โดยค้างทิ้งไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยลดส้นเท้าลงทำสลับไปมา 2. Knee Extension หรือท่าเหยียดเข่า เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงสักตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดขา ข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับตั้งปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5วินาที ก่อนจะผ่อน ปลายเท้า พร้อมกับลดขากลับสู่ท่าเดิมทำสลับไปมาทั้ง สองข้าง เพื่อยืดเส้น และข้อ 3. Knee Flexion ท่างอเข่า หลังจบท่าเหยียดเข่าแล้วก็มาถึงท่างอเข่า เริ่มที่ยืน จับโต๊ะ หรือโซฟา ยืดหลังให้ตรงเหมือนท่า Planter หรือท่าเขย่งฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ค้างไว้ 3วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง 4. Side Leg Raise ท่าเหยียดขาไปข้างหน้า ยืนตรงชิดเก้าอี้ จากนั้นให้แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ต่อด้วยค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 3วินาที จึงค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ให้ทำสลับกันทั้งขาซ้าย ขวา 5. Hip Extension ท่าเหยียดสะโพก ทันทีที่จบท่าที่ 4แล้ว ให้ขยับออกมายืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ ประมาณ 1 ฟุต แล้วจึงยกขาขวาไปข้างหลัง โดยที่ขาอยู่ในลักษณะตรง ค้างไว้ประมาณ 3วินาที จากนั้นค่อยๆ ทำสลับกับขาข้างซ้ายไปมา 6. Hip Flexion... Continue reading
